Безопасни упражнения за тазовото дъно по време на бременност

Упражнението на тазовото дъно преди бременност трябва да бъде основен приоритет за бъдещите майки. Не е изненада обаче, ако подходите към интимното упражнение с повишено внимание. Първо, важно е да знаете кои мускули трябва да тренирате. Ако не сте сигурни как да намерите мускулите на тазовото си дъно, разгледайте статията ни "Как да намерите мускулите на тазовото дъно".

 

В много случаи дамите чуват за Кегел упражнения едва когато вече са бременни. Жените, които се чувстват добре и имат разрешение от лекар, могат да правят упражнения за тазовото дъно и през бременността. Разбира се при най-малък дискомфорт веднага трябва да преустановите тренировките и да говорите с лекаря си! НО преди да затворите тази страница моля прочетете статията докрай!

 

Освен че са полезни за вас и вашето бебе, тренировките по време на бременност могат да ви накарат да се чувствате по-енергични. Продължете с четенето, за да научите за различните упражнения за интимните мускули по време на бременността си.

 

 

Как се упражнява тазовото дъно по време на бременност?

 

Упражненията на Кегел (или известни като упражнения за тазовото дъно) са водещата превенция и лечение на всичкинарушения на тазовото дъно. Въпреки популярността им, проучване на Kegel8 показа, че 50% от жените не знаят как да изпълняват ефективно Кегел упражненията. Предполагаме, че и останалите 50% също могат да подобрят своята техника!

 

Има два вида упражнения за тазовото дъно, които бъдещите майки се насърчават да изпълняват:

 

Бавни Кегели (Slow-Flex Kegels) – Това упражнение помага на бавните мускулни влакна, които са отговорни за контрола на пикочния мехур в дългосрочен план. „Бавните Кегели“ помагат за подобряването на силата и издръжливостта на интимните мускулите, които стабилизират червата, пикочния мехур и матката. За да ги изпълните, стегнете мускулите на тазовото дъно за 1 секунда и след това ги отпуснете. На практика тези бавни Кегел упражнения могат да ви помогнат да задържите мехура, когато не сте близо до „дамската стая“.

 

Бързи Кегели (Fast-Flex Kegels) – Това упражнение има за цел да помогне на вашите бързите (съкращаващи се) влакна, които „включват“ тазовото дъно в действие, когато пикочният мехур или червата са под натиск. По същество упражненията за бързо съкращаване на интимните мускули могат да помогнат за предотвратяване на всякакви неудобни инциденти с урина или газове. За да изпълните упражнението стегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте тази позиция за 10 секунди, след което ги отпуснете. На практика тези бързи Кегели са чудесни за спиране на „течовете“, когато се смеете, кашляте или кихате.

 

 

Колко често да упражняваме тазовото дъно по време на бременност?

 

Препоръчително е да се стремите да изпълнявате 10 бавни и 10 бързи Кегел упражнения 5 пъти на ден, за да поддържате силата си „там долу“. Ако следвате този режим, трябва да видите постепенно подобрение на силата на тазовото дъно в рамките на 12 седмици. Скоро сами ще усетите, че когато мускулите на тазовото ви дъно стават по-силни, вие можете да задържите и Кегел стягането по-дълго! Но не забравяйте еднакво да наблягате на стягането и ОТПУСКАНЕТО!

 

 

ВИЖ ОЩЕ: КАК СЕ ПРАВЯТ КЕГЕЛ УПРАЖНЕНИЯТА?

 

 

Ако установите, че имате слабо тазово дъно (интимни мускули), опитайте първо да усъвършенствате бавните Кегел упражнения, 6-10 пъти на ден.

 

Моля, имайте предвид, че по етични причини електронният ни тренажор за тазово дъно Kegel8 Ultra 20 V2 не е тестван върху бременни жени и следователно не можем да предоставим данни за въздействието от използването на електронен тренажор по време на бременност. В резултат на това ви препоръчваме да правите упражненията на Кегел механично (като сами стягате и отпускате мускулите си) през цялата бременност и да се върнете към електронния тазов тренажор Kegel8 Ultra 20 V2 след като се възстановите от раждането (обикновено това отнема 6 седмици и ако имате „ДА“ от гинеколога си).

 

 

СЛЕД РАЖДАНЕ: Как да разберем, че упражняваме тазовото дъно правилно?

 

Ако ви е трудно да измервате сами резултатите от Кегел упражненията, има различни „инструменти“, които ви помагат да проследявате напредъка на тазовото си дъно. Ако тренирате тазовото си дъно механично, можете да опитате да стискате срещу съпротивителна сила, като вагинален конус, за да работите по-усилено над мускулите си.

 

Можете също да опитате да стиснете пръста си или партньора си и при добро стягане ще усетите как интимните мускули работят. Повечето гинеколози все по-често напомнят на младите майки при преглед, че е добре да правят Кегел упражненията с вагинални тежести, като конусите Kegel8 за по-бързо възстановяване!

 

 

Механичен тренажор с biofeedback обратна връзка 

 

 

Уредът за биологична обратна връзка може да ви помогне да упражнявате правилно интимните мускули, както и да измервате подобрението на тяхната сила. Тренажорът ви води през серия от упражнения от "Бързи и бавни Кегели" и показва на екрана, когато ги направите правилно, а след края на тренировката отчита вашия резултат по скалата от 1 до 9.

 

Механичният Biofeedback тренажор използва обратна връзка, за да намерите бързо мускулите на тазовото дъно, ако се опитвате да го направите без успех.

 

 

 

 

Могат ли други упражнения да поддържат тазовото дъно?

 

Напомняме ви, че е добре да обсъдите упражненията за тазовото дъно по време на предродилните срещи с вашата акушерка, физиотерапевт или гинеколог. Имайте предвид, че традиционните занимания, като бягане например, не укрепват тазовото дъно. Силовите упражнения, тоест упражненията, при които има силен удар и натиск, всъщност причиняват увреждане на тазовото дъно и трябва да се избягват през цялата бременност!

 

Предлагаме ви няколко утвърдени и щадящи упражнения, които укрепват околните мускули и работят заедно с мускулите на тазовото дъно:

 

Йога

Йогата е чудесен начин за увеличаване на гъвкавостта на цялото тяло. Проучвания от Университетската болница в Дюселдорф показват, че бременността има пряко влияние върху стойката на гръбначния стълб и създава този добре познат страничен ефект от бременността, като болка в долната част на гърба. Йогата може да помогне да се справите с това. Тя е не само е чудесен начин за релаксация, но увеличаването на гъвкавостта ви помага да се адаптирате към позициите на тялото при раждане. Йогата може да ви помогне да намалите болката по време на раждането, тъй като сухожилията ви ще бъдат по-еластични.

 

Плуване

Плуването е с ниско натоварване и е безопасно да се прави по време на бременност, а ще изгорим калориите приятно. Водата ще ви помогне да намалите натиска върху тазовото дъно и когато вече сте в напреднала бременност ще оцените нулевата гравитация и чувството за лекота и отпускане.

 

Клекове

Когато се изпълняват правилно, добре известните напоследък клякания работят за всички основни мускулни групи. Това упражнение памага и за изгарянето на много калории,  увеличава гъвкавостта на долната част на тялото ви, което може да направи раждането много по-лесно. Натрупването на мускули в определени части на тялото ще се окаже полезно, когато дойде време да носите голям „бременен корем“.

 

 

 

ОЧАКВАЙ ОЩЕ:  НАРЪЧНИК С УПРАЖНЕНИЯ ЗА БРЕМЕННИ

 

 

 

Източници: acog.org; nct.org.uk; 

 

Betsch, M., Dor, L., Hakimi, M., Jungbluth, P., Rapp, W., Wehrle, R., Wild, M. (2015) Spinal Posture and Pelvic Position During Pregnancy: A Prospective Rasterstereographic Pilot Study. European Spine Journal. 24(6), pp. 1282-1288.

Hay-Smith, E.J.,Dumoulin, C. (2006). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 25(1) .

Morkved, S., Bo, K. (2000). Effect of postpartum pelvic floor muscle training in prevention and treatment of urinary incontinence: a one-year follow-up. International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 107(8), pp. 1022-1028.

Morkved, S., Bo, K. (2014). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on the prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 48(4), pp. 299-310.

Pelaez, M. et al. (2013). Pelvic Floor Muscle Training included in a pregnancy exercise programme is effective in the primary prevention of urinary incontinence: A randomized controlled trial. Neurology and Urodynamics. 33(1), pp. 67-71.

 

..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

 

Статията има за цел да ви предостави полезна информация и не може да замести консултацията с лекар. Преди да предприемете каквото и да е лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.