Как да намерите мускулите на тазовото си дъно?

7 юни 2020
Как да намерите мускулите на тазовото си дъно?

Мускулите на тазовото дъно се намират в основата на вашия таз. Те действат като хамак, достигащ от опашната кост в задната част на таза, до предната част на срамната кост. Те са прикрепени от двете страни на таза ви, за да могат да поддържат всички тазови органи, които стоят в естествено повишените си положения.

 

Вагината / пенисът, уретрата и анусът ви минават през мускулите на тазовото дъно. За да функционират всички тези органи правилно, се нуждаете от силно тазово дъно.

 

Самите мускули на тазовото дъно не могат да се видят отвън, но резултатите от тяхната работа могат да се почувстват от вас и вашия партньор.

 

За жени - опитайте теста на пръстите, ако искате да разберете къде точно се намират мускулите на тазовото ви дъно:

 

Поставете няколко пръста във вагината си и стиснете мускулите на тазовото си дъно. Трябва да почувствате леко стискане на пръстите си, ако свивате мускулите си по правилния начин. Вашият партньор трябва да може да почувства това притискане, ако свиете мускулите на тазовото си дъно по време на полов акт.

 

Друг начин да бъдете усетите тези мускули е, когато отидете до тоалетна: По средата на уринирането се опитайте да прекъснете струята. При това усилие мускулите на тазовото дъно се притискат към уретрата, за да спрете потока.

 

Но не правете това често! Спирането на струята може да доведе до невъзможност за пълно изпразване на пикочния мехур и до повишен риск от развитие на инфекция на пикочните пътища.

 

Ако все още не сте сигурни, че сте намерили правилните мускули, можете да използвате тренажор за тазово дъно с обратна връзка. Oпитайте с вагинален конус. Вагиналните конуси Kegel8 имат уникална индикаторна опашка, която се извива надолу, ако стягате мускулите си правилно. 

 

Вагинални конуси с обратна връзка

 

 

За да помогнете за количественото определяне на силата си и дали мускулите ви са „добре“ или „зле“, можете да използвате тренажор с обратна връзка (биофийдбек тренажор). 

 

Умният тренажор за тазово дъно kGoal е иновативен уред, разработен в Сан Франциско, САЩ, специално за жените, които искат да възстановят контрола и усещанията, които са имали по естествен начин без операции и инвазивни поцедури. Тренажорът е направен от мек силикон, зарежда се с USB кабел и има безплатно мобилно приложение, на което в реално време можете да следите силата, с която стягате и отпускате интимните си мускули, и да виждате напредъка си ден след ден.

 

 

Умен тренажор за Кегел упражнения kGoal

 

Как kGoal ви помага да правите Кегел упражнения

 

  • Обратна връзка - получавате я в реално време, на своя смартфон. Вибрационната и визуална обратна връзка ви позволява да виждате какво правите със своите тазови мускули в момента на тренировка.

 

  • Тренажорът води тренировката - получавате лесни инструкции как да следвате тренировъчните програми, които се адаптират спрямо тялото ви.

 

  • Проследявате своя прогрес - получавате възможност да следите своя напредък и да виждате как силата на тазовите ви мускули се е променила с времето.

 

  • Приспособява се към тялото ви за максимален комфорт - възглавничката за стискане на kGoal се пълни с въздух и е мека, гъвкава, регулируема, за да пасне идеално на тялото ви.

 

  • Прави упражненията на Кегел забавни - тренирате мускулите на тазовото си дъно чрез забавни тренировки, които са базирани на игри.

 

  • Толерантен към тялото ви - kGoal направен от 100% безопасен за тялото ви медицински силикон клас VI, без фталати.

 

 

Механичният биофийдбек тренажор за тазово дъно Kegel8 е създаден, за да ви помогне да проследите напредъка си. Екранният дисплей ви показва кога стискате правилните мускули и колко ефективно го правите. Той дори измерва силата на мускулите на тазовото ви дъно със своята уникална Squeeze Scale ™. Екранният дисплей ви показва кога стискате правилните мускули и доколко ефективно правите упражненията. Този уред ви помага да усъвършенствате техниката си, за да направите упражненията си по-ефективни. Поставете си за цел да подобрявате силата си всяка седмица, за да сте мотивирани и да докажете колко добре се справяте. След това се поддържайте на върха, на ниво 9, с по-редки и по-ефективни упражнения.

Механичен биофийдбек тренажор

 

 

Освен ако мускулите ви не са изключително слаби (и страдате от някаква форма на смущение в областта на тазовото дъно) или пък са изключително силни (в който случай вероятно усещате ползите от това в спалнята), може да не забележите промяна в силата на мускулите на тазовото дъно, докато се упражнявате. 

 

Ако въобще не усещате мускулите на тазовото си дъно

 

Електронен тазов тренажор

 

Ако въобще не можете да почувствате мускулите на тазовото дъно, за да ги свиете, вероятността е мускулите Ви да са твърде слаби, за да можете сами да правите Кегел упражнения и те да са ефективни. 64% от личните лекари, консултанти и здравни специалисти във Великобритания препоръчват да се използва електронен тазов тренажор в първия етап на лечение за слабо тазово дъно. Невромускулната електрическа стимулация (NMES), използвана от електронните тазови тренажори, е повече от два пъти по-ефективна от механичните Кегел упражнения. Тези тренажори имат различни нива на сила и интензитет, така че дори и в момента да нямате почти никакво усещане там долу, с негова помощ ще можете да почувствате мускулите си и да ги научите да работят отново.

 

За да научите повече за предимствата от използването на електронен тазов тренажор, разгледайте в нашия блог сравнение между механични упражнения и упражнения с електронен тазов тренажор.

 

След бременността някои жени губят усещане в мускулите на тазовото дъно, което затруднява свиването им. Ако смятате, че страдате от увреждане на нервите, говорете с личния си лекар.

 

..............................................................................................................................................................

Източници

Brown, C. A. Sharples, R. (2014). Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Women's Health. Does neuromuscular electrical stimulation increase pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence with an ineffective pelvic floor contraction? 114(1), p 56-62.

Gillard, S. Shamley, D. (2010). Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Women's Health. Factors motivating women to commence and adhere to pelvic floor muscle exercises following a perineal tear at delivery: the influence of experience. [online]. 106(1), p 5-18. [viewed 06/04/2018]. Available from: http://pogp.csp.org.uk/group-journal/acpwh-journal-106-spring-2010/factors-motivating-women-commence-adhere-pelvic-fl

Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust. (2012). Electrical stimulation - treatment to improve your continence. Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust, 2012.

Lang, J. Pang, H. Shi, H. Shi, X. Sun, Z. Wang, W. Zhu, L. (2015). Zhonghua fu chan ke za zhi. Continuous improvement of portable domestic pelvic floor neuromuscular electrical stimulation on the pelvic floor function of patients with urinary incontinence. [online] 50(12), p 937-941. [viewed 06/04/2018]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26887879

Mayo Clinic. (2015). Kegel exercises: A how-to guide for women. [online]. Mayo Clinic, 2015 [viewed 06/04/2018]. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

National Childbirth Trust, NCT. (2014) Pelvic floor exercises how-to guide: Pregnancy & beyond [online] National Childbirth Trust, 2014 [viewed 05/04/2018]. Available from: https://www.nct.org.uk/pregnancy/pelvic-floor-exercises-during-and-after-pregnancy

National Continence Helpline. (2010).06 Pelvic Floor Muscle Training For Women: What Are The Pelvic Floor Muscles? [online] National Continence Helpline, 2010 [viewed 06/04/2018]. Available from: http://www.bladderbowel.gov.au/assets/doc/brochures/06pelvicfloorwomen.html

NHS. (2017) What are pelvic floor exercises? [online] NHS, 2017 [viewed 06/04/2018]. Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/1063.aspx?CategoryID=52&SubCategoryID=146

 

Момичетата на възраст от 12 до 17 г. трябва да бъдат обучавани в училище как да изпълняват упражнения за тазовото дъно. Това се посочва в проект за нови здравни препоръки на National Institute of Health and Care (NICE) – Националният институт по здраве и грижи във Великобритания.

прочети още

Информацията в книгата на Екатерина Смирнова е необходима на всяка жена, независимо от нейната възраст и разбирания!

прочети още

Най-доброто, което можете да направите още сега, е да поемете контрола върху здравето на пикочния си мехур. Упражненията за тазовото дъно са задължителни при изпускане на урина!

прочети още