КАК СЕ ПРАВЯТ КЕГЕЛ УПРАЖНЕНИЯТА?

20 май 2018
КАК СЕ ПРАВЯТ КЕГЕЛ УПРАЖНЕНИЯТА?

 

 

Ако се чудите как да правите упражнения за здраво тазово дъно ( или Кегел упражненията) правилно, Вие сте на правилното място. Тази гимнастика са важна част от дневната тренировка, както на мъжете, така и на жените. Кегел упражненията стягат основните мускули, които поддържат органите в малкия ви таз като пикочния мехур, червата и матката. По този начин поддържате тазовото си дъно здраво и силно, без изпускания, намалявате шанса за развитие на пролапс (гениталн смъкване) и подобрявате интимните усещания, както за Вас, така и за партньора Ви.

 

Знаете ли че?

 

Упражненията за тазовото дъно не са ново нещо -  те са били измислени през 1948г. от д-р Арнолд Кегел (оттук и „Кегел упражнения”). Той осъзнал важността на силното тазово дъно за намаляване на риска от пролапс, за по-лесното естествено раждане и  за превенцията на инконтиненция.

 

 

 

Как да правите упражненията?

 

 

  1. Бавни Кегел упражнения – застанете, седнете или легнете с леко разтворени колене. Бавно стегнете мускулите на тазовото дъно започвайки от ануса (сякаш се опитвате да задържите газове), след което стегнете около вагината, стегнете и двете зони и повдигнете(или „засмучете” навътре мускулите си), колкото можете по-силно. Задръжте позицията докато преброите до 5, след което отпуснете. Повторете 5 пъти.
  2. Бързи Кегел упражнения – като преди (анус/ вагина/ стягате/ повдигате), но бързо за 2 секунди, след което отпускате за 2 секунди. Повторете 5 пъти.
  3. Опитайте се да редувате упражненията като правите 5 бавни Кегел повдигания и 5 бързи. Най-добре за 5 минути.
  4. Добре би било да правите Вашите Кегел упражнения за по 5 минути 3 пъти на ден. Ако имате време опитайте да ги правите по-често – 6-10 пъти на ден.

 

Съвет: Когато Кегел мускулите Ви станат по-силни удължете времето, за което стягате и повдигате. Целта е да успеете да задържате всеки бавен Кегел за отброяване до 10 (или около 10 секунди).

 

 

Съвет: Уверете се, че упражнявате Вашите Кегел мускули, а не дупето, бедрата и краката си. Отначало може да Ви се стори трудно, особено ако имате слаби Кегел мускули, но след няколко седмици ще бъдете изумени как ще овладеете техниката на Кегел.

 

 

Съвет: За най-добри резултати трябва да правите упражненията за поне 8-20 седмици.

 

 

 

Позиция за упражненията на Кегел

 

Когато се учите да правите упражнения за тазовото дъно, повечето ръководства ще Ви кажат, че те могат да бъдат правени по всяко време и навсякъде – лежейки, седейки или стоейки прав. Но така ли е наистина? Всичко в тялото Ви е свързано, следователно позицията, в която правите упражнения, определя доколко ще бъде натоварена всяка мускулна група. Това важи и за тазовото Ви дъно! Направихме проучване за това, коя е най-добрата позиция за Кегел упражнения. Ето какво открихме:

 

1. Легнало положение

 

Когато започнете да правите Кегел упражненията, особено ако е, за да се възстановите от операция, вероятно ще Ви бъде по-лесно да ги правите легнали. Това е напълно ОК, ако това е най-комфортната позиция за Вас. Лежейки вие имате най-малка съпротива на мускулите на тазовото дъно, което ги прави по-лесни за стягане. Седейки или стоейки ще Ви бъде по-трудно, защото гравитацията дърпа мускулите надолу и така затруднява движението им.

 

Легнете по гръб с изпънати крака. Отпуснете се и направете упражненията. Ако използвате Kegel8 поставете сондата преди да легнете или поставете електродите върху кръста си. Ако да лежите по гръб е неудобно за вас можете да опитате да легнете настрани със свити крака. Направете колкото можете повторения. Важно е да се движите със собствено темпо без да се пренатоварвате. Само ги правете всеки ден и ще усетите подобрение! Стягайки се може да опитате по-натоварващи позиции като седене, например. Това ще повиши издръжливостта Ви и ще ви помогне постепенно да правите по-интензивни и по-ефективни упражнения.

 

 

2. Стоеж

 

Жените, страдащи от инконтиненция или пролапс се нуждаят от тазово дъно, което работи добре, когато са изправени – това е моментът, в който има най-много напрежение върху тазовото дано и води до влошаване на симптомите. Ако страдате от стрес инконтиненция, Кегел упражненията са полезни по време на деня, за да Ви предпазят от изпускания, когато кихате, кашляте или се смеете. Физиотерапевтът на тазово дъно Сю Крофт съветва, че най-добрата изправена позиция за Кегел упражнения е с крака на ширината на хълбоците, с пръсти на краката сочещи навътре. Така е по-лесно да се концентрирате върху тазовото дъно вместо без да искате да стягате вътрешната част на бедрата.

 

Проучване разкрива, че правенето на Кегел упражненията в изправено положение често води до стягане на глутеуса и коремните мускули. Ние всички искаме стегнато дупе и плосък корем, но това в случая не е добър знак! Стягайки други мускули заедно с тези на тазовото дъно означава, че няма да получите всички ползи от Кегел упражненията. Това също така може да бъде и опасно, тъй като стягането на коремните мускули напряга повече тазовото дъно, причинявайки болезнени спазми и е възможно да доведе до влошаване на състояния като пролапс.

 

3. Седеж

 

Нашето проучване за най-добрата позиция при Кегел упражненията доведе до категоричен победител – позата на седеж. Тя Ви позволява да стягате правилните мускули с точното съпротивление. Австралийското списание за физиотерапия потвърди това в изследване от 2006 г. Разгледали са три различни позиции за упражнения за тазовото дъно – седеж с извит гръб, седеж с подпора на облегалка, изправен без опора и изпънат без опора. Колкото по-изправени седели жени в проучването, толкова повече се увеличавала активността на тазовите им мускули. Седейки напълно изпънати се оказала най-ефективната позиция за Кегел упражненията. Замислете се как сядат танцьорите -  с изправен и строен гръб. Това е ключът към чудесна Кегел тренировка, а също е и добър начин, по който да седите по принцип, за да избегнете болки в гърба.

 

 Перфектната поза за Вашето тазово дъно

 

Когато седнете отпуснато, опашната Ви кост се намира под Вас. Това свива мускулите на тазовото Ви дъно и така ги разтягате вместо да ги стягате, което далеч не е това, което искате! Замислете се за следните неща, когато сядате да правите упражненията за тазовото си дъно:

  • Изберете здрав стол, табуретка или топка за йога;
  • Придържайте се и седнете изправени;
  • Краката Ви трябва да докосват пода и да са на ширината на хълбоците;
  • Балансирайте равномерно на таза си
  • Дръжте главата изправена и погледа насочен напред
  • Изпънете гръбнака си и седнете изправени като танцьор

Можете да се уверите, че седите правилно – с изправен гръб като използвате възглавница. Обмислете използването на коригираща позицията възглавница следващия път когато правите Кегел упражнения и вижте разликата. Когато седите приведени това увеличава деформацията и напрежението върху мускулите и повишава риска от изпускания и увреждане.

 

Когато седите изправени Вашите мускули се активират правилно и са по-подготвени да поддържат тазовото Ви дъно. Също така ще изглеждате по-добре и ще намалите болките в гърба! Облегнете се на стена, за да проверите позицията си – главата, раменете, дупето и петите Ви трябва да са опрени в стената, а кръстът Ви да е леко извит. Опитайте се да седите в тази позиция, колкото се може по-дълго през деня, за да поддържате тазовото си дъно в добро състояние.

 

Сега, когато знаете как да правите Кегел упражненията правилно сте готови да поемете контрола над Вашето тяло и здраве!

 

 

 

Работят ли за Вас упражненията на Кегел? 5 грешки, които е възможно да правите

 

Сега, когато знаете как да правите Кегел упражненията и коя е най-добрата позиция за това е време да се уверите, че ги правите правилно! Ако правите упражнения за тазовото дъно от известно време, но не виждате особено подобрение, значи  е възможно да сте една от многото жени, които правят малки грешчици. Тазовото дъно е сложна част от тялото и е лесно да правите грешка, без дори да го осъзнавате. Подготвили сме списък с 5-те най-често срещани грешки и как да ги поправите...

 

 1. Натискате вместо да повдигате

 

Усещате ли натиск надолу когато правите Кегел упражнения? Това е много лош знак и може да Ви навреди! Натискът надолу деформира мускулите на тазовото дъно, пренатоварва ги, правейки ги слаби. Ако симптомите Ви се влошават откакто правите Кегел упражненията, значи трябва да коригирате техниката си възможно най-бързо!

 

Докато правите упражненията трябва да усещате как мускулите Ви се повдигат. Представете си, че се опитвате да спрете потока на урина на половината на изпишкването – това е движението, което трябва да постигнете. По-лесно е да се постигне докато седите на топка за упражнения или на стол. Докато стягате мускулите се опитайте да повдигнете вагината и ануса си от повърхността на стола без да повдигате таза. Това ще ви помогне да направите правилното движение.

 

2. Не използвате всички мускули

 

Вашите матка, вагина и анус са част от тазовото Ви дъно. Правилното Кегел упражнение ще стегне мускулите около всички три от тях наведнъж. Често хората си мислят, че правят Кегел упражнение, когато всъщност просто стягат бузите на дупето си. Звучи ли Ви познато? Накрая вероятно ще имате доста добре оформена задна част на тялото, но това няма изобщо да помогне на тазовото Ви дъно!

 

Когато правите Кегел упражненията започнете с леки стягания като се концентрирате върху това да изолирате тазовото дъно от мускулите на дупето си. Ако дупето ви започне да се стяга отпуснете всички мускули и опитайте отново. Ако се затруднявате да уцелите правилните мускули много би Ви помогнал един Kegel8 Ultra 20. Той ще тренира правилните мускулни групи за Вас, стимулирайки 90% от тазовото Ви дъно, сравнено с 40% или по-малко при свободните упражнения/ упражненията без уред.

 

3. Стягате, но не отпускате

 

Цялостното Кегел упражнение трябва да включва пълно отпускане на мускулите в края. Липсата на отпускане след стягането може да причини напрежение, мускулни спазми и умора. Може още да доведе до хипертонични мускули (твърде стегнати мускули). Твърде стегнатите мускули на тазовото дъно водят до състояния като хронична тазова болка и запек.

 

Дишайте дълбоко докато правите упражненията. Така ще се уверите, че отпускате тазовото дъно след всяка контракция. Бройте бавно до 5 и вдишайте, докато стягате мускулите, след което издишайте бавно бройки до 5, докато ги отпускате. Дълбокото дишане (известно още като диафрагмено дишане) Ви помага изцяло да активирате мускулите си и да се уверите, че те не се стягат.

 

4. Грешна позиция

 

Погрешната позиция е голям проблем – много лесно може да се окажете прегърбени, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали. Това ще ви причини болки в гърба и други здравословни проблеми, включително такива с тазовото дъно. Както споменахме и по-рано, седенето изправени по време на Кегел упражненията ги прави 24% по-ефективни. Причината за това е, че когато торсът е изпънат той осигурява по-добра опора и така тазовото дъно може да се стяга много по-ефикасно.

 

За перфектно изпълнение на Кегел упражненията сядайте изправени – изпънете гръбнака си и се уверете, че дупето Ви е опряно в облегалката. Възглавница за корекция на стойката ( поставете я на кръста) може да ви помогне за това.

 

5. Стягате повече от необходимото

 

Стягането на  коремните мускули докато правите Кегел упражнения ще намали ефективността на последните. Използването на тези мускули твърде много напряга тазовото дъно особено ако имате пролапс (генитално смъкване). Напрягането на коремните мускули може също така да доведе до мускулни спазми на тазовото дъно и дори сериозна и продължителна болка.

 

Опитайте се да изолирате мускулите на тазовото дъно докато правите Кегел упражненията. Нормално е да усетите напрежение/ стягане на коремните мускули, но то не трябва да бъде преднамерено. Ако Ви е трудно да избегнете този вид стягане Kegel8 биофийдбек тазов тренажор би бил чудесна идея за вас, тъй като той ще се увери, че стягате мускулите на тазовото дъно, а не тези на корема. Използването на уред на  Kegel8 прави упражненията с 50% по-ефективни, тъй като изолира мускулите на тазовото дъно вместо Вас.

 

 

За няколко месеца, дори не с много редовни упражнения ефектът е поразителен. Съжалявам, че не си закупих уреда ви, когато го видях още първия път. Това щеше да ми спести много неприятни усещания.

прочети още

Валерия е на 64 години и страда от ректоцеле или смъкване на ануса и ректума, което е свързано с болка и дискомфорт. Тя използва комбинация от електростимулация и механични упражнения - Kegel8 Ultra 20 и Kegel8 биофийдбек трейнър. След по-малко от 2 седмици тя вече вижда резултати. Прочетете разказа й.

прочети още

Почти 30% от жените над 50 години страдат от различна степен стрес инконтиненция. При по-младите дами този процент е по-нисък, но независимо от възрастта много от тях не се осмеляват да споделят за това дори пред лекаря си.

прочети още

Надя Данчева, физиотерапевт, хронично любопитен двигателен ентусиаст, чиято мисия е да убеди света, колко важно е да се движиш, както и че Вагина не е еквивалент на чудовището Неси от Лох Нес, както и че тазово дъно имаме всички! Майка на две прекрасни същества, леко разхвърляна и вечно ентусиазирана за пътешествия и обучения.

прочети още

Честно да си призная преди да започна да използвам тренажора нямах никакви усещания отвътре в интимната област на тазовото дъно.

прочети още

Прочетете историята на една млада жена, която страда от странното усещане за „отпуснатост“ в гениталиите. Тя се е опитвала да прави Кегел упражнения, но мускулите й са толкова слаби, че не може да задържи свиването много дълго. Само за 6 седмици, тя рязко повишава силата на мускулите на тазовото си дъно и подобрява качеството си на живот.

прочети още

В науката гинекология има голям раздел статични заболявания. Казано простичко, това са заболявания на женските полови органи, свързани с промяната на статиката на човешкото тяло. Матката и яйчниците се държат в определено положение в корема на жената благодарение на три чифта връзки със стената на таза. Ако има вродена слабост на съединителната тъкан, при малко натоварване се получава някаква степен на смъкване. Под натоварване разбираме бременността и нормалното раждане.

прочети още

Едно от основните даоистки упражнения, наречено „Елен“ всъщност почти изцяло се припокрива с Кегел упражненията за тазово дъно, изследвани през 50-те години на 20 век от американският гинеколог д-р Арнолд Кегел.

прочети още

Материал за списание „Жената днес“ с участието на Галина и Ива от Kegel8 България.

прочети още

Чували ли сте,че Кегел упражненията са много полезни, но някак все не успявате да ги правите редовно? Kegel8 може да бъде ваш най-добър помощник в това да възстановите силата и контрола над вагиналните си мускули само за 12 седмици. Попълнете краткия тест на Kegel8, за да определите кой тренажор е най-добър за вас! Ще отнеме само 1 минута от вашето време.

прочети още

За първи път услугата се предлага за жени само в масажно студио „ATMAN“

прочети още

Ако имате симптомите на следните две заболявания едновременно, то вероятно страдате от смесена уринарна инконтиненция.

прочети още

Императивната инконтиненция е много често срещана форма на инконтиненция и обикновено се получава поради свръхактивен пикочен мехур.

прочети още

Преливната инконтиненция е името, което се дава на няколко различни типа инконтиненция, които настъпват едновременно. Тя е свързана с невъзможност да контролирате уринирането си и може да приема множество форми.

прочети още

Фекалната инконтиненция може да има различни степени, от изпускане при газове до пълна загуба на контрол. Без значение в каква степен е заболяването, чревната или фекална инконтиненция може да срине самочувствието и качеството на живот.

прочети още

Стресовата инконтиненцията или Стресова уринарна инконтиненция (СУИ) се случва, когато мускулите отслабнат и не могат да поддържат пикочния мехур да не се изпуска. Това е „предупредителен знак”, с който твоето тяло ви казва, че трябва да заздравите своите мускули.

прочети още

Толкова свикнахме да търсим бързо решение, когато става дума за лицето и външния си вид, че вече не е чудно, че го правим и за най- интимните си части! „Дизайнерските вагини“ са последен писък на модата напоследък и бързо стават една от най-популярните козметични процедури.

прочети още

Много от нас не са чували термина пролапс или смъкване на матката докато не се сблъскат с този проблем лично. Но какво точно е пролапс? И защо има толкова много жени, които са в риск?

прочети още
ЕНТЕРОЦЕЛЕ
13 май 2018

В резултат на отслабване на мускулите и съединителната тъкан на тазовото дъно, част от тънкото черво спада в пространството между ректума и вагината. Ентероцеле (или смъкване на тънкото черво) се случва, когато част от тънкото черво спада и измества горната част на вагиналната стена. Това създава издуване на повърхността на вагината.

прочети още

Ние разбираме колко отчаяна и уплашена се чувствате, но Ви молим да вземете мерки  навреме, а не да игнорирате и да избягвате тази трудна ситуация. Когато нещо не е съвсем наред с вашето тазово дъно, Вие го знаете. Първото нещо, което трябва да направите е да посетите Вашия личен лекар или гинеколог, който да Ви прегледа и да Ви постави диагноза.

прочети още

И така, Вие имате диагноза пролапс (или смъкване на половите органи). Вероятно се чудите какво да предприемете, притеснявате се и със сигурност се страхувате. Специфичното за пролапса е, че не можете да сравнявате своя случай с някой друг – това е нещо скрито, много лично – и около него има такова табу, че много от нас си заравят главите в пясъка!

прочети още

За какво трябва да следя? Има няколко класифициращи системи, които лекарите използват, за да опишат степента на пролапса – 1 (първа степен) е умерена, а 4 (четвърта степен) най-тежка.  

прочети още

Дамите, които страдат от някаква форма на пролапс, знаят, че това състояние е неудобно, болезнено и може да окаже опустошително влияние върху самочувствието.

прочети още

Ако можете да стягате силно мускулите на тазовото си дъно, Вие имате силни оргазми. Силните мускули „там долу“ означават, че сте по-силни, по-здрави и по-лесно възбудими, така че когато правите любов с партньора си можете да го обгърнете плътно и да увеличите усещанията си като създавате този прекрасен оргазмичен контакт, който ще увеличи и разшири вашият любовен живот!

прочети още

Знаете какво казват – остаряването е необратимо! Ако сте започнали да забелязвате сиви коси тук-таме, по-трудно Ви е да ставате сутрин от леглото или просто не сте толкова подвижни колкото преди – може би вече е време да прегърнете идеята, че възрастта е само число. Тези промени са част от процеса на остаряване и като такива се приемат просто като друг елемент от живота.

прочети още

Загубили сте интерес към секса? Усещанията не са както преди? Опитвате се да избягвате интимни отношения?

прочети още

Уринарната инконтиненция се определя като „неволево изпускане на урина, причиняващо социални и хигиенни проблеми“. Това е често срещано състояние, което е много неприятно и потискащо.

прочети още

Ако се изпускате, когато се смеете или чувствате внезапни неконтролируеми позиви за уриниране (които понякога завършват с инциденти). Не сте сами...

прочети още

Това е често срещано мнение за упражненията за тазовото дъно (или Кегел упражненията, както още са известни), но истината е, че ако те не работят за теб има причина за това и Kegel8 може да помогне.

прочети още

Какво са Кегел упражнения? Разработени от калифорнийския гинеколог д-р Арнолд Кегел, това са упражнения, които са клинично доказано, ефективно, неоперативно лечение на слабости на тазовото дъно.  

прочети още

Mоже би току-що сте родили, изпускате се понякога , или просто искате да поддържате мускулите си силни, здрави и в добра форма. Но, това не винаги е лесно само със самостоятелни Кегел упражнения на тазовото дъно.

прочети още

Откъде идва терминът "Кегел"? Кегел упражнения са кръстени на човека, който ги е измислил - д-р Арнолд Кегел. Прочетете, за да разберете как той става пионер в грижата за тазовото дъно.

прочети още

Мария Попова: "След близо 3 седмици използване на тренажора попитах съпруга си дали усеща разлика. В отговор получих усмивката му."

прочети още

Стиляна Йорданова: "Това, което на пръв поглед събуди любопитството ми, бе възможността да бъде измерена с точност, в цифри, силата на интимните мускули... Определено намирам тренажора за полезна и смислена придобивка за всяка жена"

прочети още

Лилия Илиева: "Само след 20 дни постигнах чувствителността ми се е повишила осезателно. Изпитвам и по-голямо желание, и по-голямо удоволствие от секса... Предимствата на тази машинка са и че може да помогне за облекчаване на болките при раждане."

прочети още

Рени Аврамова: "Тренировката с тренажора Kegel8 стана част от сутрешните ми упражнения наред с коремните преси в леглото."

прочети още

Препоръчваме ви първоначално да използвате Kegel8 или в легнало положение, или седнали с вдигнати крака. Това ще ви помогне да свикнете с усещането на Kegel8 и да не позволите сондата да се размести. Важно е сондата да поддържа контакт с мускулите на тазовото дъно, за да може да ги упражнява правилно.

прочети още

Хедър е млада жена едва на 20 г. и до скоро страда от проблеми на тазовото дъно. Заради възрастта си тя се срамува да говори с партньора си. Помага й тренажор на Kegel8 и тя подобрява своя сексуален живот.

прочети още

Когато решите, че сте готови да имате бебе, подготвянето на тялото ви за зачеване и износване на вашето бебе, ще бъде на върха на вашия списък със задачи през следващите месеци.

прочети още

1 от всеки 3 жени страда от стрес инконтиненция и 50% от жените над 55 години ще имат някаква форма на пролапс

прочети още

Накратко След раждането на второто си дете, Трейси започва да усеща изпускания и сексът става неудобен и болезнен Трейси открива, че има увреждане на нервите, но само 6 седмици тренировки с Kegel8 значително подобриха симптомите й Трейси използва Kegel8 Ultra 20, за да получи тези резултати

прочети още

Накратко Саманта имаше симптоми на слаб пикочен мехур от тийнейджърска възраст; те продължаваха да се влошават и живота й стана неуправляем 12 седмично лечение с Kegel8 Ultra 20 остави памперсите и подложките в миналото за Саманта! Саманта използваше Kegel8 Ultra 20, за да постигне тези резултати.

прочети още

Kegel8 България с гордост и удоволствие ви представя – нашите партньори от Мамма Бокс. Те са две прекрасни млади мами, които са създали уникална абонаментна програма за грижа за всички жени, които преминават през чудото на майчинството.

прочети още