Ако се чудите как да правите упражнения за здраво тазово дъно (или Кегел упражненията) правилно, вие сте на правилното място. Тази интимна гимнастика е важна част от дневната тренировка, както на жените, така и на мъжете. Кегел упражненията стягат основните мускули, които поддържат органите в малкия ни таз като пикочния мехур, червата, матката и ректума. По този начин поддържате тазовото си дъно здраво и силно, без изпускания, намалявате шанса за развитие на пролапс (генитално смъкване) и подобрявате интимните усещания, както за вас, така и за партньора ви.
Упражненията за тазовото дъно не са ново нещо - те са били измислени още през 1948г. от д-р Арнолд Кегел (оттук и „Кегел упражнения”). Той осъзнал важността на силното тазово дъно за намаляване на риска от пролапс, за по-лесното естествено раждане, възстановяване след раждане и за превенцията на инконтиненция.
Съвет 1: Когато Кегел мускулите ви станат по-силни удължете времето, за което стягате и повдигате. Целта е да успеете да задържате всеки бавен Кегел за отброяване до 10 (или около 10 секунди).
Съвет 2: Уверете се, че упражнявате Кегел мускулите си, а не дупето, бедрата, корема или краката. Отначало може да изглежда трудно, особено ако имате слаби Кегел мускули, но след няколко седмици ще бъдете изумени как ще овладеете техниката на Кегел.
Съвет 3: За най-добри резултати правете упражненията за поне 8-20 седмици.
Когато се учите да правите упражнения за тазовото дъно, повечето ръководства ще ви кажат, че те могат да бъдат правени по всяко време и навсякъде – лежейки, седейки или стоейки прав. Но така ли е наистина? Всичко в тялото ни е свързано, следователно позицията, в която правите упражнения, определя доколко ще бъде натоварена всяка мускулна група. Това важи и за тазовото ни дъно! Направихме проучване за това, коя е най-добрата позиция за Кегел упражнения. Ето какво открихме:
1. Легнало положение
Когато започнете да правите Кегел упражненията, особено ако е, за да се възстановите от операция, вероятно ще Ви бъде по-лесно да ги правите легнали. Това е напълно ОК, ако тази позиция е най-комфортната за вас. Лежейки вие имате най-малка съпротива на мускулите на тазовото дъно, което ги прави по-лесни за стягане. Седейки или стоейки ще ви бъде по-трудно, защото гравитацията дърпа мускулите надолу и така затруднява движението им.
Легнете по гръб с изпънати крака. Отпуснете се и направете упражненията. Ако използвате Кегел тренажорите ни (с обратна връзка за повече ефективност) поставете в себе си тренажора преди да легнете или поставете електродите върху кръста си. Ако да легналата позиция по гръб не е неудобно за вас, можете да опитате да легнете настрани със свити крака. Направете колкото можете повторения. Важно е да се движите със собствено темпо без да се пренатоварвате. Само правете Кегелите всеки ден и ще усетите подобрение! Може да опитате и по-натоварващи позиции като седене, например. Това ще повиши издръжливостта на интимните ви мускули и ще ви помогне постепенно да правите по-интензивни и по-ефективни упражнения.
2. Стоеж
Жените, страдащи от инконтиненция или пролапс се нуждаят от тазово дъно, което работи добре, когато са изправени – това е моментът, в който има най-много напрежение върху тазовото дъно и води до влошаване на симптомите. Ако страдате от стрес инконтиненция, Кегел упражненията са полезни по време на деня, за да ви предпазят от изпускания, когато кихате, кашляте или се смеете. Физиотерапевтът по тазово дъно от Великобритания - Сю Крофт съветва, че най-добрата изправена позиция за Кегел упражнения е с крака на ширината на хълбоците, с пръсти на краката сочещи навътре. Така е по-лесно да се концентрирате върху тазовото дъно вместо без да искате да стягате вътрешната част на бедрата.
Проучване разкрива, че правенето на Кегел упражненията в изправено положение често води до стягане на глутеуса и коремните мускули. Ние всички искаме стегнато дупе и плосък корем, но това в случая не е добър знак! Когато стягате други мускули заедно с тези на тазовото дъно означава, че няма да получите всички ползи от Кегел упражненията. Това също така може да бъде и опасно, тъй като стягането на коремните мускули напряга повече тазовото дъно, като причинява болезнени спазми и е възможно да доведе до влошаване на състояния като пролапс (смъкване на органите в малкия таз - матка, влагалищни стени, пикочен мехур, ректум).
3. Седеж
Нашето проучване за най-добрата позиция при Кегел упражненията доведе до категоричен победител – позата на седеж. Тя позволява да стягате правилните мускули с точното съпротивление. Австралийското списание за физиотерапия потвърди това в изследване от 2006 г. Екипът им е разгледал 3 различни позиции за упражнения за тазовото дъно – седеж с извит гръб, седеж с подпора на облегалка, изправен без опора и изпънат без опора. Колкото по-изправени седели жените в проучването, толкова повече се увеличавала активността на тазовите им мускули. Измерването е направено с помощта на тренажори за тазово дъно (разгледайте нашите предложения). При дамите, които са седяли с напълно изпънат гръб се оказало, че Кегел упражненията са най-ефективни и съответно проучването стига до извода, че това е най-ефективната позиция за изпълнение на Кегелите. Замислете се как сядат изящните танцьори - с изправен и строен гръб. Това е ключът към чудесната Кегел тренировка, а също е и добър начин, по който да седите по принцип, за да избегнете болки в гърба. :)
КЕГЕЛ ТЕЖЕСТИ
|
Перфектната поза за тазовото дъно
Когато седим отпуснато, опашната кост се намира под нас. Това свива мускулите на тазовото ни дъно и така ги разтягаме вместо да ги стягаме, което далеч не е това, което искаме, нали? Замислете се за тези няколко неща, когато сядате да правите упражненията за тазовото дъно:
Можете да се уверите, че седите правилно – с изправен гръб като използвате възглавница. Обмислете използването на коригираща позицията възглавница следващия път когато правите Кегел упражнения и вижте разликата. Когато седите приведени това увеличава деформацията и напрежението върху мускулите и повишава риска от изпускания и увреждане.
Когато седите изправени интимните мускули се активират правилно и са по-подготвени да поддържат тазовото дъно. Също така ще изглеждате по-добре и ще намалите болките в гърба! Облегнете се на стена, за да проверите позицията си – главата, раменете, дупето и петите ви трябва да са опрени в стената, а кръстът да е леко извит. Опитайте се да седите в тази позиция, колкото се може по-дълго през деня, за да поддържате тазовото си дъно в добро състояние.
Сега, когато знаете как да правите Кегел упражненията правилно сте готови да поемете контрола над вашето тяло, усещането ви за жена и вашето здраве! Ако всичко това ви изглежда много сложно, винаги може да си осигурите "таен" помощник (тренажор) за още по-бързи резултати!
Сега, когато знаете как да правите Кегелите и коя е най-добрата позиция за това, е време да се уверите, че ги правите правилно! Ако правите упражнения за тазовото дъно от известно време, но не виждате особено подобрение и не усещате разлика, значи е възможно да сте една от многото жени, които правят малки грешчици. Тазовото дъно е сложна част от тялото и е лесно да правите грешка, без дори да го осъзнавате. Подготвили сме списък с 5-те най-често срещани грешки и как да ги коригирате, за да имате ефективна тренировка на интимните мускули...
Грешка 1: Натискате вместо да повдигате
Усещате ли натиск надолу когато правите Кегел упражнения? Това е много лош знак и може да ви навреди! Натискът надолу деформира мускулите на тазовото дъно, пренатоварва ги, като ги прави още по-слаби! Ако симптомите ви се влошават откакто правите Кегел упражненията, значи трябва да коригирате техниката си възможно най-бързо!
Докато правите упражненията трябва да усещате как мускулите ви се повдигат. Представете си, че се опитвате да спрете потока на урина на половината на изпишкването – това е движението, което трябва да постигнете. По-лесно е да се постигне докато седите на пилатес топка за упражнения или на стол. Докато стягате мускулите се опитайте да повдигнете вагината и ануса си от повърхността на стола без да повдигате таза. Това ще ви помогне да направите правилното движение.
Грешка 2: Не използвате всички мускули
Вашите матка, вагина и анус са част от тазовото Ви дъно. Правилното Кегел упражнение ще стегне мускулите около всички тях наведнъж. Често хората си мислят, че правят Кегел упражнение, когато всъщност просто стягат бузите на дупето си. Звучи ли ви познато? Накрая вероятно ще имате доста добре оформена задна част на тялото, но това няма изобщо да помогне на тазовото ви дъно!
Когато правите Кегел упражненията започнете с леки стягания като се концентрирате върху това да изолирате изцяло тазовото си дъно от мускулите на дупето. Ако дупето ви започне да се стяга отпуснете всички мускули и опитайте отново. Ако се затруднявате да уцелите правилните мускули много би ви помогнал един Kegel8 Ultra 20 V2. Той ще тренира правилните мускулни групи, като стимулира 90% от тазовото ви дъно, сравнено с 40% или по-малко при самостоятелно изпълнение на упражненията без тренажор.
3. Стягате, но не отпускате
Цялостното Кегел упражнение трябва да включва пълно отпускане на мускулите в края! Липсата на отпускане след стягането може да причини напрежение, мускулни спазми и умора. Може още да доведе до хипертонични мускули (твърде стегнати мускули). Твърде стегнатите мускули на тазовото дъно водят до състояния като хронична тазова болка и запек.
Дишайте дълбоко докато правите упражненията. Така ще се уверите, че отпускате тазовото дъно след всяка контракция. Бройте бавно до 5 и вдишайте, докато стягате мускулите, след което издишайте бавно бройки до 5, докато ги отпускате. Дълбокото дишане (известно още като диафрагмено дишане) ви помага изцяло да активирате мускулите си и да се уверите, че те не се стягат.
4. Грешна позиция
Погрешната позиция е голям проблем – много лесно може да се окажете прегърбени, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали (например пред компютъра). Това ще ви причини болки в гърба и други здравословни проблеми, включително такива с тазовото дъно (нарушаване на кръвообръщението в областта). Както споменахме и по-рано, седенето с изправен гръб по време на Кегел упражненията ги прави 24% по-ефективни. Причината за това е, че когато торсът е изпънат той осигурява по-добра опора и така тазовото дъно може да се стяга много по-ефикасно.
За перфектно изпълнение на Кегел упражненията сядайте изправени – изпънете гръбнака си и се уверете, че дупето ви е опряно в облегалката на стола. Възглавницата за корекция на стойката (поставете я на кръста) може да ви помогне за това.
5. Стягате повече от необходимото
Стягането на коремните мускули докато правите Кегел упражнения ще намали ефективността на последните. Използването на тези мускули твърде много напряга тазовото дъно, особено при наличие на пролапс (генитално смъкване). Напрягането на коремните мускули може също така да доведе до мускулни спазми на тазовото дъно и дори сериозна и продължителна болка.
Опитайте се да изолирате мускулите на тазовото дъно докато правите Кегел упражненията. Нормално е да усетите напрежение/ стягане на коремните мускули, но то не трябва да бъде преднамерено. Ако ви е трудно да избегнете този вид стягане, тазовите ни тренажори с обратна връзка, като Кегел тежестите или kGoal биха били чудесен вариант за вас, тъй като ще се уверите, че стягате мускулите на тазовото дъно, а не тези на корема. Използването на тренажор прави упражненията с 50% по-ефективни, тъй като изолира мускулите на тазовото дъно вместо вас.
|
Консумацията на твърде много захар и въглехидрати, води до обостряне на състоянието
прочети още
Средно качваме по 2 килограма всяка Коледа. Представете си „планините“ от храна, вредни напитки и сладки изкушения, които ни очакват.
прочети още
Всички знаем какво е хемороид, но колко от нас се замислят коя е основната причина за заболяването и как може да се предотврати?
прочети още
