Ръководство за упражнения през бременността

2 февруари 2022
Ръководство за упражнения през бременността

Много от бъдещите майки не знаят, че по време на бременност могат да правят полезни упражнения за тазовото дъно и активности, които подпомагат допълнително на интимните мускули, но само след консултация с лекар. Повечето жени попадат на блога ни, за да търсят упражнения, чак когато след раждане усетят нещо притеснително „там долу". Преди да започнете със спорт или упражнения от тази статия, задължително се консултирайте с лекар, който следи бременността ви!

 

Въпреки че по време на бременност може да нямате инконтиненция (изпускане на урина), може да откриете, че цялата ви тазова област (отвътре и отвън) просто се чувства различно от преди. Може би интимните усещания с партньора не са същите, както преди да забременеете. Може би ставате по малка нужда няколко пъти всяка вечер (за информация повече от 3 пъти на нощ по време на бременност е твърде много!). В допълнение към облекчаването на симптомите, много от нашите клиентки не осъзнават, че подготовката на тазовото дъно за раждане е също толкова важна, колкото и посещаването на училище за родители, образователни лекции за раждане, кърмене, научаването на ефективно дишане и техники за раждане, изготвяне на добър план за раждане и т.н.

 

Мускулите на тазовото дъно работят неуморно по време на бременност – поддържат тежестта на нарастващата ни матка, поддържат правилната позиция на стойката ни и отговарят за нежното завъртане на бебето в правилната позиция за раждане. Затова ние намираме много голям смисъл да положим усилия, за да имаме едновременно силни и еластични мускули на тазовото дъно, за да се подготвим за по-лесно раждане.

 

Представяме ви синтезирано ръководство за упражнения по време на цялата бременност. Подготвено за вас седмица по седмица от експертите на Kegel8.
 
 
 

ПЪРВИ ТРИМЕСТЪР

 

Седмица 1 и 2 (Преди зачеването) – Йога

Жените, които имат най-високи нива на ензима, свързан със стреса в слюнката си (наречен алфа-амилаза), са с 29% по-малко склонни да забременяват от тези с най-ниските нива на ензима. Именно Йога е чудесен начин да се отпуснете и да премахнете стреса през този период, в който правите опити за зачеване.

 

Седмица 3-5 – Отпуснете се

През първия триместър ще усетите много осезаемо умората, тъй като тялото ви изпълнява огромната задача по производството на плацентата. Добре е да слушате тялото си и да не подценявате какво ви "говори" то, ако ви казва да се отпуснете, тогава си почивайте много и колкото е необходимо.

 

Седмица 6 – Ходене/Йога

Тъй като умората продължава да оказва влияние върху тялото ви, ще е трудно да се мотивирате да спортувате. Проевете мъничко воля тази седмица. Дори, ако само се разхождате или отидете на йога, ендорфините ще подобрят настроението ви и ще ви помогнат да спите по-добре. Но и не прекалявайте с активностите!

 

Седмица 7 – Кегел упражнения (под наблюдение от лекар)

Хормонът на бременността, hCG (човешкият хорионгонадотропен хормон), увеличава притока на кръв към областта на тазовото дъно, което ще повлияе и на потока на урината. Тъй като честото уриниране става по-забележимо, уверете се, че практикувате упражненията на Кегел (само с разрешение от лекар), за да предотвратите неудобни изпускания.

 

Седмица 8 – Клекове (squats)

Изпълнението на клекове може да помогне за укрепване и тонизиране на бедрата. Силните бедра ще са ви от полза по време на раждането, тъй като могат да помогнат на бебето да се спусне надолу. Задръжте в позицията клек за 10 до 30 секунди и повторете 5 пъти.

 

Седмица 9-10 – Леки и умерени упражнения

До 10-та седмица може да сте имали затруднения като констипация (запек). Направете леки упражнения, като ходенето, за да поддържате всичко в движение.

 

Седмица 11 – Йога

Тревожността и депресията могат да представляват риск по време на бременност. Занятия по йога веднъж седмично, в продължение на 8 седмици, ще намалят риска от тревожност и депресия. Практикуването на йога и намалява стреса при бъдещата майка и вероятността от преждевременно раждане или следродилна депресия.

 

Седмица 12 – Кегел упражнения

Укрепването на мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур и матката, намалява вероятността от проблеми с мехура и може да помогне за облекчаване на други симптоми по време на бременност и след раждане. Опитайте и направете 3 серии от 10 упражнения на Кегел (само с разрешение от лекар), разпределени през деня.

 

Седмица 13 – Леки упражнения и още нещо...

Вие вече сте в последната седмица от първия си триместър. Умората ви намалява и може да усетите прилив на енергия. Опитайте да канализирате този прилив в лека тренировка, без да прекалявате!
 

В този период идва и тласък на сексуалното желание. Насладете се на този скок в либидото, тъй като може да ускори възстановяването след раждането, понеже естествено ангажира мускулите на тазовото дъно, също подобрява съня и настроението ви. Но ако имате анамнеза за ранно раждане или спонтанен аборт, може да се наложи да се въздържате. Говорете с Вашия лекар какво можете да правите безопасно.

 

 

ВТОРИ ТРИМЕСТЪР

 

Седмица 14-16 – Разходка

Разширените вени могат да станат по-забележими през втория триместър. Тези големи, подути кръвоносни съдове са причинени от допълнителния обем кръв, който произвеждате, за да подхраните бебето си. Въпреки че не можете напълно да предотвратите разширените вени, можете да помогнете за намаляването им, като се разхождате през целия ден, помагайки на кръвта да циркулира.

 

Седмица 17-18 – Леки и умерени упражнения

Нажлягайте по скоро на упражнения за разтягане на тялото и релаксация, за да предотвратите ишиас (остра болка, която започва в гърба или задните части), крампи в прасците или подуване на глезените и стъпалата.

Други подкрепящи действия са носенето на колан за допълнителна подкрепа на корема, добра опора на гърба докато сте на стол (стабилна облегалка или допълнителна възглавница), използвайте поставка за крака, за да повдигнете леко краката си, когато седите, може също и да повдигане краката си на стената за няколко минути в края на деня.

 

Седмица 19-21 - Плуване

Поддържайте упражненията си с ниско въздействие с плуване, йога или ходене. През втория триместър тялото ви освобождава релаксин, хормон, който разхлабва връзките, които държат костите ви заедно. Бъдете внимателни!

 

Седмица 22-23 седмица – Медитация

Медитирайте или участвайте във водена медитация за бременни, за да се отпуснете. Опитайте се да седнете удобно, с изправен гръб и със затворени очи и да си представите спокойна сцена. Концентрирайте се върху отпускането на всеки мускул от тялото си от пръстите на краката си до лицето. Дишайте бавно и дълбоко през носа, като изберете една лесна дума (като "да"), която да повтаряте на глас всеки път, когато издишвате. След 10 до 20 минути трябва да се почувствате много по-спокойни.

 

Седмица 24-25 – Кегел упражнения

Ако започвате да усещате болка в областта на таза, може да изпитвате дисфункция на симфизната пубис (SPD). Това е група от симптоми, които причиняват дискомфорт в областта на таза. Обикновено се случва през бременността, когато тазовите ви стави стават твърди или се движат неравномерно. Може да се появи както в предната, така и в задната част на таза. SPD понякога се нарича също болка в тазовия пояс.

Състоянието не е вредно за вашето бебе, но може да бъде болезнено за вас. При някои болката може да засегне подвижността.

Редовно практикувайте упражненията на Кегел в комбинация с наклони на таза напред и назад, които ще укрепят мускулите на тазовото дъно. Ако болката е силна, помолете вашия лекар да ви насочи към физиотерапевт за допълнителни упражнения.

 

Седмица 26 – Упражнения през деня

Безсънието през бременността може да се появи през втория триместър. Опитайте да тренирате през деня, за да се изморите до настъпването на нощта.

 

Седмица 27 – Йога

При някои бъдещи майки се получава усещане за изтръпване на краката и те стават "нервни" -  това е резултат от синдрома на неспокойните крака (Restless Leg Syndrome /RLS/). Ако се чувствате така, не се отчайвайте, а опитате йога или други техники за релаксация, за да си помогнете.

 

 

ТРЕТИ ТРИМЕСТЪР

 

Седмица 31-32 – Пренатална йога

Болките в гърба могат да ви накарат да се чувствате супер неудобно през третия триместър. Да, отново йога! Ако все още не сте пробвали, опитайте се да включите йога в рутината си за упражнения. Разтяганията ще отпуснат гърба и ума ви.

Пренаталната йога е многостранен подход към упражненията, който насърчава стречинг, умствено центриране и фокусирано дишане. Изследванията показват, че пренаталната йога е безопасна и може да има много ползи за бременните жени и бебета им.

 

Седмица 33-34 – Кегел упражнения

Констипацията и хемороидите, може да бъдат избегнати, ако правите своите Кегел упражнения. Упражненията за тазовото дъно ще помогнат за подобряване на кръвообращението в областта на таза.

 

Седмица 35 – Кегел упражнения

Практикуването на упражнения за тазовото дъно може да помогне за укрепване на интимните мускули и да предотврати или коригира повечето случаи на инконтиненция, която може да се появи по време на бременност.

 

Седмица 36-38 – Кегел упражнения

Както вече най-вероятно сте се убедили сами, практикуването на упражненията за тазовото дъно е жизненоважно през третия триместър. Кегел упражненията (особено фазата на отпускането) също могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта, причинен от болката в таза. Такъв тип болка възниква поради гъвкавостта на ставите ви, натиска от главата на бебето, която се притиска по-дълбоко в таза ви, и нарастналата ви матка, която тежи и упражнява допълнителен натиск.

 

Седмица 39-40 – Разходка

Ходенето може да помогне за естествено предизвикване на раждане, особено когата терминът наближава, а бебето закъснява (задължително се консултирайте първо с лекаря, който следи бременността ви).

 

ОЧАКВАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТАЗОВОТО ДЪНО СЛЕД РАЖДАНЕ

 

 

 

Източници: acog.org; nct.org.uk; whattoexpect.com; 

 

..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

 

Статията има за цел да ви предостави полезна информация и не може да замести консултацията с лекар. Преди да предприемете каквото и да е лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

 

 

 

Тренажори, с които ще усвоите правилно Кегел упражненията преди бременност или след раждане. 


ЕДНО ОТ НАЙ-ДОБРИТЕ ИЗОБРЕТЕНИЯ ЗА ЖЕНИ! <3

 

 

Kegel8 Ultra 20 V2 Кегел тежести

За какво е добре да внимаваме след хистеректомия! -- статия за бр. 18/22 г. на в. "ГАЛЕРИЯ"

прочети още

Интервю с Милена от "Процъфтяваща връзка с Милена", фея на любовта, женски треньор, любовен консултант по успешни връзки, енергиен терапевт и семеен констелатор.

прочети още

Открийте тайните за интимно здраве на всяка възраст и как да се предпазите от ранна менопауза, изпускане и смъкване. -- статия за бр. 15/22 г. на в. "ГАЛЕРИЯ"

прочети още